แร่ธาตุ (Mineral) สารประกอบอนินทรีย์ ส่งเสริมการทำงานของอวัยวะ ป้องกันการเกิดโรคร้าย

โครเมียม - เป็นแร่ธาตุที่จำเป็น มีสองรูปแบบคือ โครเมียมไตรวาเลนต์ซึ่งปลอดภัยสำหรับมนุษย์ และโครเมียมเฮกซะวาเลนต์ซึ่งเป็นสารพิษ ประโยชน์ของโครเมียมคือ ช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด ลดความดันโลหิต ลดคอเลสเตอรอล ช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย และการทำงานของโปรตีน ป้องกันโรคที่เกี่ยวกับกระดูก ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ป้องกันภาวะอ่อนล้าเรื้อรัง. จากรายงานการสำรวจการบริโภคอาหารของคนไทย การสำรวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกาย ครั้งที่ 4 พ. ชาวอเมริกัน 9 ใน 10 คนขาดโพแทสเซียม. เฟอร์ริติน - เป็นโปรตีนที่เก็บธาตุเหล็ก ร่างกายคนเราต้องการธาตุเหล็กในการสร้างเม็ดเลือดและนำออกซิเจนไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ธาตุเหล็กมีบทบาทสำคัญในผลิตเม็ดเลือดแดงและฮีโมโกลบิน สังเคราะห์โปรตีน รักษาสุขภาพของเส้นผมและผิวหนัง ต่อสู้กับการติดเชื้อและรักษาระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ช่วยในการสร้างพลังงาน.

ทั้งนี้การรับวิตามินมากเกินไปก็อาจให้โทษกับร่างกายได้ โดยเฉพาะวิตามินกลุ่มละลายในไขมัน เช่น วิตามินเอ วิตามินดี เบต้าแคโรทีน เป็นต้น ดังนั้นการระรับประทางวิตามินเสริม ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวร่วมด้วยจะดีที่สุด. ถั่วอบกรอบ 2 ช้อนกินข้าว = 120 มก. แร่ธาตุ (Mineral) คือแร่หรือสารประกอบอนินทรีย์ที่มีบทบาทสำคัญต่อสิ่งมีชีวิต โดยจัดเป็น 1 ใน 5 ของสารอาหารที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับ หรือที่เราเรียกกันว่า "อาหารหลัก 5 หมู่" เพื่อทำหน้าที่ส่งเสริมการทำงานของอวัยวะต่างๆ ซึ่งสามารถยับยั้งการเกิดโรคบางชนิดได้. อัลฟ่าแคโรทีน สามารถละลายในไขมัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องบริโภคร่วมกับไขมันเพื่อให้ร่างกายดูดซึม. ไข่ไก่/ไข่เป็ด 1 ฟอง = 110-120 มก. ฟลูออไรด์ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาฟันผุ และกระตุ้นการสร้างกระดูกใหม่. วิตามิน บี 12 – เป็นวิตามินสำคัญที่ช่วยร่างกายในการสร้างเม็ดเลือดแดง ช่วยการทำงานของสมองและระบบประสาท เพิ่มพลังงาน ลดความอ่อนแรง เหนื่อยล้า ป้องกันการเสื่อมของตา ลดโอกาสเสี่ยงการเกิดโรคซึมเศร้า. อาหารที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิก ได้แก่ ผักโขม ผักคะน้า บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง อาโวคาโด ซีเรียล ข้าวขาว ไข่ ตับ. ไอโอดีนเป็นแร่ธาตุที่ถือเป็นส่วนประกอบสำคัญของฮอร์โมนไทร็อกซินที่อยู่ภายในต่อมไทรอยด์ ทำหน้าที่ช่วยป้องกันโรคคอหอยพอก พบได้ในเกลือประเภทเสริมไอโอดีน อาหารทะเลทุกชนิด และเกลือสมุทร. การขาดวิตามินบี 12 อาจนำไปสู่ภาวะโลหิตจาง ส่งผลต่อความจำ เกิดอาการเหนื่อยล้า กล้ามเนื้ออ่อนแรง ปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ เส้นประสาทเสียหาย และอารมณ์แปรปรวน ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติมีความเสี่ยงในการขาดวิตามินบี 12 เพิ่มขึ้น เนื่องจากอาหารจากพืชไม่มีวิตามินบี 12 ผู้สูงอายุและผู้ที่มีระบบทางเดินอาหารที่ส่งผลต่อการดูดซึมสารอาหารก็มีโอกาสขาดวิตามินบี 12 ได้เช่นกัน. วิตามินเอ พบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น นมและชีส ซีเรียล ไข่ ปลาแซลมอน ตับวัวและเครื่องในสัตว์อื่นๆ (ซึ่งมีคอเลสเตอรอลสูงเช่นกัน ดังนั้นควรจำกัดปริมาณการรับประทาน) ผักใบเขียวและผักสีเขียว ส้ม และเหลือง เช่น ผักโขม มันเทศ แครอท บรอกโคลี และฟักทอง ผลไม้ ได้แก่ แคนตาลูป มะม่วง และแอปริคอต.

อาหารที่มีไอโอดีนสูง เช่น สาหร่ายทะเล ปลา หอย ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก. วิตามินซีพบได้ในผักและผลไม้หลากหลายชนิด เช่น พริกแดง พริกหวาน บรอกโคลี ส้ม เกรปฟรุต กีวี มะเขือเทศ สตรอเบอร์รี่. ข้าวหมูแดง 1 จาน = 812 มก. ทั้งนี้ การใช้ยารักษาโรคบางชนิด การอาเจียนรุนแรง โรคท้องร่วง ภาวะเหงื่อออกมาก อาจทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ สังเกตได้จากอาการปวดศีรษะ คลื่นไส้อาเจียน อารมณ์แปรปรวนหรือสับสน ง่วงซึม มีอาการชัก มีภาวะโคม่า เป็นต้น. เกลือ หรือ โซเดียมคลอไรด์ (Sodium chloride) มักใช้ในการปรุงรสอาหาร โดยโซเดียมมีหน้าที่กระตุ้นเส้นประสาท ช่วยในการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ รักษาสมดุลของน้ำและแร่ธาตุอื่น ๆ ในร่างกาย แต่การได้รับโซเดียมมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ เช่น ภาวะความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง การสูญเสียแคลเซียมในกระดูก. หากขาดเฟอร์ริตินจะทำให้เกิดโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ซึ่งอาจมาจากการรับประทานอาหารที่ไม่ดีหรือการเสียเลือด หรือร่างกายอาจมีปัญหาในการดูดซึมธาตุเหล็ก. วิตามินเค ควรบริโภคให้ได้ 0. สัญญาณของการขาดทองแดง เช่น โรคโลหิตจาง คอเลสเตอรอลสูง โรคกระดูกพรุน กระดูกหัก การติดเชื้อที่เพิ่มขึ้น การสูญเสียเม็ดสีผิว.

สังเกตปริมาณโซเดียมจากฉลากโภชนาการ และแบ่งกินให้พอเหมาะ เพราะการรู้จักสังเกตฉลากนอกจากจะทำให้รู้ว่าเราได้รับพลังงานจากอาหารมากน้อยเพียงใด ยังบอกถึงปริมาณโซเดียมที่ได้รับอีกด้วย ซึ่งอาหารมื้อหลักไม่ควรให้โซเดียมเกิน 600 มก. อาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ โยเกิร์ต น้ำส้ม ชีส นมและอาหารที่ทำจากนม ผักใบเขียว เช่น คะน้า กระเจี๊ยบเขียว. ข้าวหมูกอกรอบ 1จาน =700 มก. แร่ธาตุยังมีบทบาทหน้าที่ที่สำคัญต่อร่างกายอีกหลายประการ ทั้งการทำหน้าที่เป็นโครงสร้างของร่างกายในส่วนกระดูก ฟัน และเลือด มีส่วนช่วยในกระบวนการเจริญเติบโต ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อในทุกอวัยวะของร่างกายให้ทำงานได้อย่างสมบูรณ์ เช่น ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท ช่วยควบคุมการแข็งตัวของเลือดหรือบาดแผล ควบคุมสมดุลของน้ำสำหรับการไหลเวียนของของเหลวภายในร่างกาย. อาหารที่มีแมงกานีสสูง เช่น หอยนางรม หอยแมลงภู่ ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วเหลือง ข้าว ผักใบเขียว พริกไทยดำ กาแฟ ชา. แร่ธาตุที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับในแต่ละวัน. ไมโครนิวเทรียนท์ คือ วิตามินและแร่ธาตุบางชนิด ที่จำเป็นต่อร่างกาย เป็นสารอาหารที่ไม่ให้พลังงานและร่างกายต้องการในปริมาณที่น้อยแต่ก็ขาดไม่ได้ มีบทบาทที่สำคัญในการช่วยให้ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายทำงานได้เป็นปกติ สามารถพบได้ในอาหารที่รับประทานทุกวัน. "Minerals and trace elements. " มาดูกันว่าอาหารที่กินในแต่ละวันมีปริมาณโซเดียมมากน้อยเพียงใด. วิตามิน ซี - หรือที่เรียกว่ากรดแอสคอร์บิก วิตามินซีจำเป็นต่อการสร้างสารสื่อประสาทและคอลลาเจน ช่วยปกป้องเซลล์และทำให้เซลล์แข็งแรง รักษาสุขภาพผิวหนัง หลอดเลือด กระดูก และกระดูกอ่อน ช่วยในการรักษาบาดแผล. ผู้ใหญ่อายุ 19 ปีขึ้นไป ต้องการวิตามินซี 60-90 มก. ต่อวัน) อาจทำให้ปวดท้องและท้องเสียได้. เหล็ก ส่วนประกอบสำคัญของเม็ดเลือด.

ศูนย์ส่งเสริมสุขภาพไวทัลไลฟ์. เบตาแคโรทีนพบมากในผักและผลไม้ที่มีสีแดง ส้ม หรือเหลือง ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้าและผักโขม มันฝรั่งหวาน. ทำความรู้จักไมโครนิวเทรียนท์ ( Micronutrient) หรือ สารอาหารรอง. ธาตุเหล็ก ควรบริโภคให้ได้ 10-15 มิลลิกรัมต่อวัน เท่ากับ เนื้อหมู 7-8 ขีด หรือ ตับ 3-4 ขีด. "Nutrition Requirements. อาหารที่มีซีลีเนียม ได้แก่ อาหารทะเล เครื่องใน (ตับ ไต) ปลาทูน่า หัวหอมและกระเทียม ธัญพืชต่าง ๆ ถั่ว มะเขือเทศ บรอกโคลี ข้าวกล้อง เป็นต้น. แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสี เช่น หอยนางรม น่องวัว ปูอลาสก้า.

สังกะสีทำหน้าที่ควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ ควบคุมการทำงานของสมอง โดยพบได้ในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ อาหารทะเล หอยนางรม ยีสต์ นมผงปราศจากไขมัน ฯลฯ. แม้จะไม่มีการกำหนดปริมาณกำมะถันที่แนะนำต่อวันไว้อย่างแน่ชัด แต่ร่างกายก็ควรได้รับเมไทโอนีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีกำมะถันเป็นส่วนประกอบประมาณ 14 มิลลิกรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 1, 000 มิลลิกรัม/วัน. รู้ได้อย่างไรว่าได้รับสารอาหารเพียงพอหรือไม่? ไมโครนิวเทรียนท์ คือ วิตามิน และแร่ธาตุบางชนิด ที่จำเป็นต่อร่างกาย เป็นสารอาหารที่ไม่ให้พลังงานและร่างกายต้องการในปริมาณที่น้อยแต่ก็ขาดไม่ได้ เพราะจะส่งผลกระทบต่อสุขภาพร่างกาย มีบทบาทที่สำคัญในการช่วยให้ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายทำงานได้เป็นปกติ ทั้งด้านพัฒนาการของร่างกาย พลังงาน ระบบภูมิคุ้มกัน รวมไปถึงผิวหนัง กระดูก การย่อยอาหาร การผลิตฮอร์โมน และการทำงานของสมอง ช่วยเสริมสร้างสุขภาพพื้นฐานให้แข็งแรง. วิตามินเอ ควรบริโภคให้ได้ 12-15 มิลลิกรัมต่อวัน เท่ากับ แตงโม 3 ชิ้น, แตงกวา 20 ลูก, ผักกาดขาว 2-3 หัว หรือ มะเขือเทศ 5 ลูก. วิตามินเอ เกี่ยวกับสายตา การเจริญเติบโต และการกระตุ้นการผลัดเซลล์ผิว. อาหารที่มีอัลฟาแคโรทีนสูง ได้แก่ ผักและผลไม้ ที่มีสีเหลือง สีส้ม สีแดง และสีเขียวเข้ม เช่น ฟักทอง แครอท ส้มเขียวหวาน มะเขือเทศ กะหล่ำปลี มันเทศ อะโวคาโด กล้วย. วิตามินซี เกี่ยวกับการสร้างคอลลาเจน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยให้ผิวสดใส และป้องกันหวัด.

โคเอ็นไซม์ คิวเทน (CoQ10) พบในเนื้อสัตว์ ปลา และถั่ว. วิตามินเค เกี่ยวกับการแข็งตัวของเลือดและกระดูก. อาหารที่มีทองแดงสูง เช่น เนื้อวัว ตับ หอยนางรม เมล็ดพืช เต้าหู้ ซีเรียล รำข้าวสาลี ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี ช็อกโกแลต ถั่วลูกไก่. ปริมาณโมลิบดีนัมที่แนะนำต่อวัน.

รับประทานอาหารสด หลีกเลี่ยงอาหารที่เก็บไว้นาน เพราะมีโอกาสได้รับโซเดียมเพิ่มโดยไม่จำเป็นจากสารกันบูด. โคเอ็นไซม์ คิวเทน ( CoQ10) – เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายผลิตขึ้นเองตามธรรมชาติ ระดับของ CoQ10 ในร่างกายจะลดลงเมื่ออายุมากขึ้น ยังพบว่าระดับ CoQ10 ลดลงในผู้ที่มีภาวะบางอย่าง เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง เบาหวาน และโรคเกี่ยวกับความเสื่อมของระบบประสาท เช่น พาร์กินสันหรืออัลไซเมอร์ และในผู้ที่รับประทานยาลดคอเลสเตอรอล ผู้ที่ทานมังสวิรัติหรือทานเจอาจมีระดับ CoQ10 ต่ำเช่นกัน. อาการผิดปกติของร่างกาย ที่อาจบ่งบอกถึงภาวะขาดสารอาหาร เช่น เหนื่อยล้า เป็นแผลหรือเลือดออกง่าย เจ็บตามข้อ มีอาการชาบริเวณมือหรือเท้า ภาวะซีด ระบบภูมิคุ้มกันผิดปกติ มวลกระดูกต่ำ การผลิตคอลลาเจนลดลง ผมแห้ง เล็บเปราะ แตกหักง่าย. อาหารที่มีกำมะถันสูง เช่น ไก่งวง เนื้อวัว เนื้อปลา ไข่ เมล็ดพืช ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ผักตระกูลกะหล่ำ ผักใบเขียว. แหล่งของธาตุเหล็ก ได้แก่ ตับ เนื้อแดง ถั่วต่างๆ ผลไม้แห้ง ซีเรียล. แหล่งที่มา กระทรวงสาธารณสุข. ข้าวไข่เจียว 1 จาน = 362 มก.