apm24-7.com
ท่าวอร์มร่างกาย Foot Touching. ท่าวอร์มร่างกาย ก่อนออกกำลังกาย (Warm Up) คือ การขยับร่างกาย ยืดเหยียดร่างกาย เพื่อเตรียมความพร้อมให้กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และอวัยวะต่าง ๆ ก่อนออกกำลังกาย สำหรับท่าวอร์มอัพจะแบ่งออกเป็น 2 แบบ คือ การยืดเหยียดแบบอยู่กับที่ (Static Stretching) และ การยืดเหยียดแบบมีการเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching). หลังจากการวิ่ง เราควรคูลดาวน์ด้วยการค่อยๆ ลดความเร็วลงและจ็อกกิ้งเบาๆ อย่างน้อย 5-10 นาที เนื่องจากตอนที่เราออกกำลังกาย ร่างกายจะทำงานเกินภาวะปกติ ทั้งอัตราการเต้นของหัวใจ ความดัน การทำงานของปอด. 12 กระบวนท่ายืดกล้ามเนื้อก่อนการวิ่ง. วิธีทำท่า Arm Stretch And Full. ไอคอนการวาดแบบยุคลิดใบสีดำด้วยริบบิ้นงานศิลปะสีดำ, มุม, พื้นที่ png.
ก้าวขาข้างหนึ่งออกไปด้านหน้า แล้วลงน้ำหนักไปที่ขาข้างนั้น. หลักการพื้นฐานในการยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ. ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่ด้านข้าง (Lateral Shoulder Stretch). นำมือทั้งสองข้างอ้อมไปจับที่บริเวณน่องของขาที่ชันเข่าขึ้นมา. ค้างไว้ข้างละ 20 วินาที ทำทั้งหมด 5 เซต หรือสามารถทำเพิ่มได้หากรู้สึกว่ายังไม่เพียงพอ. โดยทั่วไปแล้ว การอบอุ่นร่างกายและการยืดกล้ามเนื้อในข้อ 1 และ 2 เป็นเวลา 5-10 นาที ก็เพียงพอแล้วสำหรับคนทั่วไป แต่ในกลุ่มของนักกีฬา ควรทำให้ครบทั้ง 4 ขั้นตอน เพราะจุดประสงค์ของการอบอุ่นร่างกายเฉพาะกีฬาและยืดกล้ามเนื้อแบบมีการเคลื่อนไหว ในข้อ 3 และ 4 จะเป็นไปในลักษณะการเพิ่มความสามารถมากกว่านั่นเอง. MARCHING หรือเดินแบบมาร์ช. ทำไมต้อง “Stretching” กล้ามเนื้อก่อน-หลังออกกำลังกาย. ก่อนเริ่มซ้อมหรือแข่งวิ่งเรามักตื่นเต้น ตื่นตัว วอร์มอัพแบบจริงจัง แต่พอวิ่งเสร็จหรือเข้าเส้นชัยมันเหนื่อย มันหิว หรือ มีความรู้สึกอื่นที่ทำให้คุณลืมที่จะยืดเหยียดอย่างเหมาะสม ลองดูสิว่าคุณเข้าข่ายไหนบ้าง. Step 2: แอ่นหลังลงให้สุด ยกสะโพกและเงยหน้าขึ้นเล็กน้อย ทำค้างไว้ 15-30 วินาที จำนวน 3 เซต. ทำค้างข้างละ 15 วินาที ทั้งหมด 3 เซต. งอขาที่ต้องการจะยืดไปด้านหลัง พร้อมใช้มือข้างเดียวกันจับที่บริเวณข้อเท้าใต้ตาตุ่มลงมาเล็กน้อย. ที่มา WE FITNESS SOCIETY.
ค้างท่าไว้สักครู่ แล้วคลายท่า แล้วสลับไปทำอีกข้าง. BACK KICKING เตะสะโพกด้านหลัง. กล้ามเนื้อขาด้านหลัง หรือกล้ามเนื้อแฮมสตริง เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อขาทั้งหมด รวมทั้งช่วยในการวิ่งและการเดินอีกด้วย. ท่ายืดกล้ามเนื้อข้างต้นสามารถทำระหว่างพักจากการทำงานเพื่อผ่อนคลายความตึง ความเมื่อยล้า และช่วยพักสายตาจากการทำงานหน้าจอคอมฯอีกด้วย แต่หากมีอาการปวดสามารถติดต่อเพื่อปรึกษาและรักษาอาการปวดได้กับทางรีแฮปแคร์คลินิก. ขอบคุณบทความดีๆ จาก. แต่สาวๆ รู้ไหมคะว่าการไม่ใช้ ท่ายืดเส้นก่อนออกกำลังกาย นั้นอันตรายกว่าที่คิด เพราะทำให้เสี่ยงเกิดอุบัติเหตุ เสี่ยงกล้ามเนื้อบาดเจ็บมากขึ้น แถมยังทำให้การออกกำลังกายของเรามีประสิทธิภาพน้อยลงด้วยนะ เพราะฉะนั้น DIY INSPIRE NOW ขอชวนสาวๆ รักสุขภาพมาลองทำท่ายืดเส้นง่ายๆ ก่อนออกกำลังกาย แค่ 5 ท่า รับรองว่าเห็นความแตกต่างกับตอนที่ไม่ยืดเส้นก่อนออกกำลังกายแน่นอนค่ะ. Step 1: นอนหงายแล้วยกขาข้างหนึ่งมาขัดขาอีกข้างหนึ่งไว้. ทำไมถึงต้องยืดกล้ามเนื้อ. "การยืดเหยียดร่างกาย" เป็นสิ่งที่ไม่ควรลืมทำก่อนเริ่มออกกำลังกาย หรือหลังออกกำลังกาย เพื่อเป็นการ warm up ให้กล้ามเนื้อพร้อมทำงาน เพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อในร่างกาย ป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และช่วยในการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย.
ท่ายืดเหยียดมีทั้งหมด 6 ท่า ทำแต่ละท่า ค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาทีต่อครั้ง. ค่อย ๆ หันหน้าออกจากฝาผนังให้มากที่สุด โดยที่มือยังวางอยู่บนผนัง จนกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกรู้สึกตึง. กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อสะโพก, กล้ามเนื้อต้นขา, ข้อเท้า, คอ. ในส่วนของการทำท่ายืดกล้ามเนื้อนั้น ถือเป็นสิ่งสำคัญที่ควรทำเป็นประจำ เพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง สามารถยืดเหยียดได้อย่างเต็มที่และมีความยืดหยุ่น ซึ่งจะส่งผลให้ ออกกำลังกาย และเคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างเต็มสมรรถภาพ ลดความฝืดของข้อต่อ บรรเทาอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บ และยังช่วยให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้คล่องตัวยิ่งขึ้นด้วย.
อาจยืดกล้ามเนื้อด้วยการเล่น โยคะ และการรำไทชิหรือ ไทเก็ก ซึ่งแต่ละท่วงท่าจะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งยืดหยุ่นมากขึ้น ทั้งยังเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มการทรงตัว และมีประโยชน์ในการลดความเสี่ยงต่อการหกล้มของผู้สูงอายุได้. ท่ายืด Static Stretching: ส่วนล่างของลำตัว. เวลายืดอย่าให้ไปจนถึงจุดที่เกิดความเจ็บปวด. หลังจากการวิ่งออกกำลังกายที่แสนเหน็ดเหนื่อย หลายๆ คนมองข้ามการคูลดาวน์ และ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพราะคิดว่าเป็นสิ่งที่เสียเวลา หรือบางคนอาจจะให้เวลาในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อน้อยมาก ซึ่งสิ่งเหล่านี้อาจทำให้เกิด อาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อจากการวิ่ง ได้ วันนี้ Fit Me มี ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ หลังวิ่งมาแนะนำกันค่ะ ตามไปอ่านกันได้เลย. ยืนตรง แยกขาทั้งสองข้างออกเล็กน้อย. ยืนตัวตรง จัดหลังไหล่ให้อยู่ในแนวตรง สองมือแนบข้างลำตัว แยกเท้าห่างในระยะสบายๆ หรือสังเกตุว่าเท้าที่แยกพอดีกับความกว้างของไหล่. หายใจเข้า แล้วยกลำตัว ศีรษะขึ้น พร้อมกับใช้มือดึงข้อเท้า เพื่อยกเข่าและต้นขาขึ้นจากพื้น. เริ่มต้นด้วยท่านั่งขัดสมาธิ. ดอกไม้ขาวดำ, ภาพเงา, ไผ่, การ์ตูน, ต้นปาล์ม, โลโก้, ใบไม้, ดำและขาว, การ์ตูน, arecales png. เริ่มต้นด้วยท่ายืนตรงขาชิด. ทำสลับซ้าย-ขวา ข้างละ 10 ครั้ง. วิ่งเตะเหวี่ยงขาไปด้านหน้า ทำเหมือนว่ากำลังหวดบอลที่ลอยเข้ามาหา.
การทรงตัวที่ดี ไม่ได้เกิดจากการที่ร่างกายมีสมดุลที่ดีเพียงอย่างเดียว แต่ยังรวมถึงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อต่าง ๆ จากการศึกษาหนึ่งพบว่าการยืดกล้ามเนื้อจะเข้าไปช่วยจัดระเบียบกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายสมดุลขึ้นอีกด้วย. กล้ามเนื้อสะบัก-ไหล่. ทำซ้ำโดยสลับข้างไปมาให้ได้ 30 วินาที. ใช้แขนซ้ายพาดไปทางฝั่งขวา และใช้แขนขวาดันแขนซ้ายให้ตึง. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยการเคลื่อนที่ให้เร็วขึ้น ด้วยการเปลี่ยนทิศทางต่างๆ สลับไปมา เตรียมพร้อมลงสนาม. เป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมต่อการออกกำลังกาย เช่น เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอบอุ่นกล้ามเนื้อ. สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ และผ่อนลมออกจนสุด.
นั่งลงบนพื้น แยกขาออกจากกัน ให้ขาแนบกับพื้นและปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า. ยืดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายหรืออุ่นเครื่องกล้ามเนื้อไปบ้างแล้วเท่านั้น โดยอาจทำหลังจากเดิน วิ่งเหยาะ ๆ หรือปั่นจักรยานไปแล้วประมาณ 5-10 นาที หรือทำหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว ซึ่งเรียกว่าช่วงคูลดาวน์ที่เป็นช่วงปรับสภาพร่างกาย กล้ามเนื้อ และการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติ. หากได้อบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อแบบอยู่กับที่ไปแล้ว ขั้นตอนต่อไปเป็นการอบอุ่นร่างกายแบบเฉพาะเจาะจงในชนิดกีฬาที่จะเล่น เช่น เล่นแบดมินตัน ก็ควรใช้กิจกรรมเปลี่ยนทิศทางซ้าย-ขวา หรือเหวี่ยงแขนในลักษณะตีลูกในอากาศซ้ำๆ ให้คำนึงถึงกีฬาที่เราจะใช้ออกกำลังกาย และเคลื่อนไหวร่างกายในส่วนที่จะต้องใช้ในการออกกำลังกายนั้นๆ. บริหารกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักที่พอดี.
เล่นท่า Lat Pulldown หรือ Pull Up ตอนดึงขึ้นแล้วขึ้นไม่สุด เพราะไหล่ตึง ทำให้ต้องเงยหน้าช่วย = ทำให้คอตึง ปวดหัว. Standing Hamstring Stretch. Item ออกกำลังกายเพิ่มความฟิต. อ่านแล้วชอบบทความ Fit Me ก็ขอฝากกด Like เพจด้วยนะคะ จะได้ไม่พลาดบทความดีๆ จากเรา ไว้เจอกันบทความหน้าค่ะ. 12 กระบวนท่าสำหรับยืดกล้ามเนื้อก่อนการวิ่ง (มีตัวอย่างให้ดู). ยืนตัวตรงกางขาเท้าชี้มาด้านหน้า ตำแหน่งก้นกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย. ระหว่างเตะให้กำมือสองข้างอยู่บริเวณเอวด้านหน้า จัดลำตัวให้ตรง. ทำซ้ำแบบเดิม 5-10 ครั้ง. สำหรับนักวิ่งทั่วไป การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้จะได้ผลดีที่สุดเมื่อทำหลังจากฝึกซ้อมเสร็จแล้ว และใช้เพื่อลดอาการยึดติดหลังการวิ่งที่อาจจะมีผลต่อเนื่องถึงวันวิ่งวันต่อไปได้ เพื่อนๆควรคิดว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้จะช่วยหย่อนกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงควรยืดในเวลาที่เหมาะสมค่ะ. โยคะท่าตรีโกณ (Triangle Pose).
ส่วนการคูลดาวน์ภายหลังการออกกำลังกาย มีประโยชน์ในการช่วยลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ และปรับผ่อนอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจให้ช้าลง. โดยโซลูชั่นและบริการต่างๆ. โดยเฉพาะหลังจากออกกำลังกายนอกจากการคูลดาวน์ร่างกายแล้ว สิ่งสำคัญที่ขาดไม่ได้เลยก็คือการยืดกล้ามเนื้อนั่นเอง. ใช้มือจับข้อเท้าข้างใดข้างหนึ่ง.
ยืนกางขาให้กว้างประมาณหัวไหล่. บทความแนะนำ: อัตราการเต้นของหัวใจในแต่ละวัย บอกสุขภาพได้. ค้างไว้สักครู่ แล้วคลายท่า. ไม่ควรเคลื่อนไหวในลักษณะกระตุก กระชาก ในขณะทำการยืดกล้ามเนื้อ. การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายนั้นมักใช้วิธีแบบไดนามิกคือมีความนุ่มนวลและทำช้า ๆ เช่น การเดิน การวิ่งเหยาะ การหมุนไหล่ หรือแม้แต่การวิดพื้น. ท่า Lower-back Stretch.
Step 1: คุกเข่าในท่าสุนัข. สาวๆที่อยากได้ก้นกลมสวยๆ ขาเรียวกระชับ แน่นอนว่าสควอทเป็นท่าที่พลาดไม่ได้เลยค่ะ การเล่นท่าสควอทต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนล่างหลายๆส่วนในการออกค่ะ ดังนั้นหลังจากออกแล้วอีกวันจะปวดเมื่อยมาก วิธีบรรเทาอาการปวดเมื่อยในวันถัดไปการยืดกล้ามเนื้อขาเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้ามเลยค่ะ. เริ่มต้นด้วยการอยู่ในท่า Plank. หลังจากยืดกล้ามเนื้อหน้าขาไปแล้วก็ต้องยืดกล้ามเนื้อขาหลังค่ะ กล้ามเนื้อขาหลังหรือกล้ามเนื้อส่วน Hamstring มีทั้งหมด 3 มัดค่ะ ในการยืดนอนราบยกขาซ้ายขึ้นตั้งฉากกับพื้นตรง ใช้มือดึงขาไว้ค่ะ. โรงพยาบาลเปาโล รังสิต โทร 0-2577-8111. แผนผังต้นไม้, ภาพลายเส้น, ดินสอ, แรเงา, ดำ, ดำและขาว, ใบไม้, วงกลม, มุม, พื้นที่ png. เหยียดแขน ประสานมือทั้งสองข้างขึ้นด้านบน. ท่าวอร์มร่างกาย Knee Bending ท่าวอร์มอัพที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อน่อง เอ็นร้อยหวาย ซึ่งช่วยป้องกันการอักเสบของเอ็นร้อยหวายจากการออกกำลังกายที่เน้นการกระโดดบ่อย ๆ เช่น การกระโดดเชือก หรือการเล่นกีฬาอย่างบาสเกตบอล และช่วยวอร์มอัพระบบประสาทและกล้ามเนื้อให้พร้อมก่อนออกกำลังกายอีกด้วย. คุกเข่า นั่งบนส้นเท้า ปลายเท้าเหยียดตรงไปด้านหลัง. ควรจะ Stretching เมื่อไร. Standing Side Stretch. ยกข้อเท้าขึ้น ดันเข้ามาที่บริเวณเอวด้านหลังให้มากที่สุด โดยที่ยังสามารถทรงตัวได้.
หันหน้าไปทางซ้าย โดยหันไปให้สุด. ซึ่งนอกจากจะเป็นท่าวอร์มอัพแล้วยังสามารถเพิ่มท่านี้เข้าไปในโปรแกรมออกกำลังกายได้ เพราะเป็นท่าที่ช่วยกระชับต้นขาและสะโพกรวมถึงช่วยฝึกการทรงตัวได้ดีเลยทีเดียว. ท่ายืดกล้ามเนื้อก้น. ยกตัวขึ้นโดยใช้ปลายเท้า, หย่อนตัวกลับลงพื้น, เคลื่อนเท้ากลับไปด้านหลังไปยืนด้วยส้นเท้าและยกปลายเท้าขึ้นมา. ท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อส่วนที่ต้องใช้ในการวิ่ง และทำให้เราฝึกเพิ่มความคล่องตัวก่อนการวิ่ง. ควรยืดกล้ามเนื้อด้วยตัวเองหรือให้คนอื่นช่วยน้อย ๆ เพราะจะทราบจุดตึง จุดเจ็บ และควบคุมให้หยุดได้. รักษาท่าทางหลังตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง.
การวิ่งต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน จะมีกรดแลคติกสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ ส่งผลให้กล้ามเนื้ออ่อนล้า หรือแม้แต่อาการบวมที่อาจเกิดจากปัจจัยอื่น การยืดเหยียดแบบหยุดนิ่งหรือนวดคลึงกล้ามเนื้อหลังจากวิ่งจะช่วยบรรเทาอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น และเป็นการทำให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลายและกลับสู่สภาพปกติหลังจากการใช้งานที่หนักหน่วง บทความนี้เรามีท่าเบื้องต้นสำหรับนักวิ่งที่มือใหม่ก็ทำได้มาให้ได้ลองทำกัน. การ วอร์มร่างกาย เป็นการเตรียมความพร้อมให้ร่างกายก่อนที่จะออกกำลังกาย ช่วยทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังของคุณสมบูรณ์แบบมากยิ่งขึ้น ที่สำคัญช่วยลดอาการบาดเจ็บได้ดี และเป็นส่วนหนึ่งในการกระชับรูปร่างอีกด้วย ใครที่กำลังเบื่อๆ กับท่าวอร์มหรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบเดิมๆ ลองเอาท่าเหล่านี้ไปใช้ดูได้ เผื่อจะทำให้คุณสนุกกับการออกกำลังง่ายๆ ได้ที่บ้านด้วยตนเองมากยิ่งขึ้น. หลายคนอาจสงสัยว่าทำไมต้องทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง เราลงสนามแล้ววิ่งเลยได้หรือเปล่า? ออกแรงยืดช้าๆ และค่อยเป็นค่อยไป อย่าออกกำลังกายแรงจนบาดเจ็บ. ท่าที่ 4 Butt Kicks.